「スタンフォード式 最高の睡眠」(マンガ版)を読んでみた。

書籍

おかぴ

…オカピです。
最近なんだか寝不足気味なんだよなー😣
朝もスッキリしないし、、、
ちゃんと睡眠時間は取れているのになんでだろう?

 

みみ先生

それは質の悪い睡眠をしているからじゃよ。
そんなオカピにはこの本をお勧めしよう!
マンガだから時間がなくてもすぐに読めるぞ。

マンガでぐっすり! スタンフォード式 最高の睡眠

おかぴ

ありがとう!あい先生。
睡眠時間を増やすのは難しいから睡眠の質を改善するんだね。
早速、読んでみる!

世界一睡眠偏差値が低い日本

日本人の平均睡眠時間は諸外国に比べると短いです。

-フィンランドの平均睡眠時間 7.9時間
-フランスの平均睡眠時間 7.3時間
-日本の平均睡眠時間 6.3時間

特に東京に限定すると平均睡眠時間は5.5時間とさらに少なくなります。

睡眠時間が短くなると脳や体にさまざな悪影響があらわれます。

睡眠の役割は5つあります。

  • 脳と体に休息を与える
  • 記憶を整理して定着させる
  • ホルモンバランスを調整する
  • 免疫力をあげて病気を遠ざける
  • 脳の老廃物をとる

十分な睡眠が確保できないと、糖尿病や高血圧などの身体的な不調を引き起こしたり、精神が不安定になりうつ病や依存症などの発症率が高くなります。

眠り始めの90分が超大事!眠りの黄金の90分

睡眠直後の90分に1日の中で最も深い睡眠になるノンレム睡眠がやってきます。この最初の90分の睡眠の質を改善することで睡眠全体の質を上げることができます。

睡眠の質を上げる方法 1寝る前にスマホやテレビをみない

スマホやテレビから出る強い光は脳を刺激し意識を覚醒させ睡眠に悪影響を与えます。できれば寝る1時間前はスマホやテレビを見ないようにして、難しいことも考えすぎない方がいいでしょう。

睡眠の質を上げる方法 2入浴は寝る90分前までに済ませる

人間の体温は深部体温皮膚体温の2種類に分類されます。

深部体温 体の内部の体温、通常は36.5度くらい

皮膚体温 皮膚表面の体温、通常は34.5度くらい

日中は深部体温が上昇し皮膚体温との温度差は2度以上に広がるため活動的になります。夜寝る前は、深部体温と皮膚体温の温度差が2度以下に縮まることで自然と眠くなります。

入浴すると深部体温は一時的に0.5度ぐらい上昇します。深部体温には上がった分より大きく下がろうという性質があるため、入浴の90分後には深部体温が自然に下がり睡眠に適した体温になるためぐっすり寝ることができます。

夜時間がなくて入浴後90分の時間が取れないときは、深部体温をあげないシャワーや足湯の方がぐっすり眠るためには適しています。

深部体温を下げるためには睡眠時に放熱することも大事なので「夜寝るときには靴下をはかない」「そば殻のまくらで頭を冷やす」といった方法もぐっすり眠るために有効です。

よく眠るためにはよく起きる!

睡眠と覚醒は表裏一体の関係になっています。昼間からだらだらと過ごしていたのでは夜ぐっすり眠れるはずがありません。夜ぐっすり眠るためには、日中にどのように過ごすのがいいのでしょうか?

夜ぐっすり寝るための11の覚醒戦略

  • アラームを20分間隔でセットする
  • 日光を浴びる
  • 裸足で過ごす
  • 冷たい水で手を洗う
  • よく噛む
  • 汗をかくほど運動をしない
  • テイクアウトのコーヒーを飲む
  • 大事なことは午前にやる
  • 夕食を抜かない(ただし、時間は守って!)
  • 夜、冷やしトマトを食べる
  • お酒を正しく飲む

補足

まとめに書ききれなかったこと

  • 眠くなったときにすかさず寝るのが1番良い
  • 健康な人なら目を閉じると10分以内に寝る
  • すぐに寝たいときは入浴ではなくシャワーにする
  • 睡眠の90分周期は気にしない

参考ページ
Gutenberg(WordPress新エディター)で吹き出しを使う方法

コメント

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