「月曜断食」の本を読んで4週間実際にやってみた感想と効果

健康

かもしか

ごはん、食べ過ぎてしまってお腹がしんどい⤵︎⤵️⤵️

ききみみ

食べ過ぎは体に非常に大きなダメージを与えるわよ。

例えば、疲れやすい体質になって高血圧や糖尿病の病気になったり、見た目も太ったり老けて見えたりとよくないことだらけよ。

いっつも、ついつい食べ過ぎてしまうんだけどどうしたらいいの〜?

この記事はこんな人におすすめです。

  • ダイエットのための断食に興味のある人
  • いつもついつい食べ過ぎてしまって食べた後に後悔してしまう人
  • 最近胃腸の調子が弱くなってきたな〜と感じる人
  • 健康診断の結果で高血圧や血糖値の数値が気になり始めた方
      1. この記事はこんな人におすすめです。
  1. 月曜断食を始めようと思ったきっかけ
    1. 毎日3食ご飯を食べるのは当たり前?その考え本当に正しいですか?
  2. 月曜断食を共にするための便利なツール
    1. 【書籍】月曜断食 究極の健康法でみるみる痩せる!
    2. 【書籍】空腹こそ最強のクスリ
    3. 【書籍】新しい腸の教科書
    4. 【アプリ】ウンログ
    5. 【アプリ】RecStyle
    6. 【twitter】中村ひろき 断食の専門家
    7. 【体組成計】タニタ BC-705N
  3. 月曜断食の基本的なルール
      1. 月曜日(不食の日)
      2. 火曜日〜金曜日(良食の日)
      3. 土曜日、日曜日(美食の日)
  4. 月曜断食1週目
      1. 月曜日(月曜断食1日目)
      2. 火曜日から金曜日(月曜断食2日目から5日目)
      3. 土曜日、日曜日(月曜断食6,7日目)
      4. 月曜断食1週目の結果
  5. 月曜断食2週目
      1. 月曜日(月曜断食8日目)
      2. 火曜日から金曜日(月曜断食9日目から12日目)
      3. 土曜日、日曜日(月曜断食13,14日目)
      4. 月曜断食2週目の結果
  6. 月曜断食3週目
      1. 月曜日(月曜断食15日目)
      2. 火曜日から金曜日(月曜断食16日目から19日目)
      3. 土曜日、日曜日(月曜断食20,21日目)
      4. 月曜断食3週目の結果
  7. 月曜断食4週目
      1. 月曜日(月曜断食22日目)
      2. 火曜日から金曜日(月曜断食23日目から26日目)
      3. 土曜日、日曜日(月曜断食27,28日目)
      4. 月曜断食4週目の結果
  8. 月曜断食を4週間やってみた感想
    1. 月曜断食のメリット
    2. 月曜断食のデメリット

月曜断食を始めようと思ったきっかけ

私が断食に興味を持ったのは、ダイエットがしたかったからではありません。健康的な生活を送ることが目的でした。

わたしは日頃からお腹の調子がすぐれず悩んでいました。食べるとお腹がシクシクと痛くなったり、逆に食べ過ぎてしまったり、、、

そんなときに、断食をしてダイエットや体質改善できるという話を聞いて興味を持ちました。

日常生活の中で簡単に誰でも味わうことのできる快楽は美味しいものをたくさん食べることだと思います。3大欲求といわれる人間の本質的な欲求である「食欲」は、時間がない人でもお金がない人でも簡単に欲求を満たすことができます。

TVやSNSでも「美味しいものを食べること=幸せ」といった感じで食事に関する情報が溢れかえっています。これほど食べるものとその情報が溢れている世の中で、逆に食べないという選択をすることは非常にむずかしいことですよね。

毎日3食ご飯を食べるのは当たり前?その考え本当に正しいですか?

毎日3食ご飯をたくさん食べていると、消化器官は1日中働きっぱなしの状態になりだんだんと消化の働きが弱くなります。働きが弱くなった消化器官に次々と食べ物が送り込まれてくると体の中に未消化の食べ物が滞留してきます。溜まった食べ物は体温で腐敗して体の中の調子を悪くしたり、弱った消化器官では必要な栄養素を吸収できなくなったりします。

私も日頃の仕事のストレスからか必要以上に食べ過ぎてしまったり、夜寝る前に食事をしたりを繰り返してしまい胃腸の調子が良くないことを薄々感じていました。

本来の胃腸の働きを取り戻すために、そして来月の健康診断で良い結果を出すために一念発起して月曜断食に取り組んでみました。

月曜断食を共にするための便利なツール

月曜断食を行うにあたって、あった方がいい便利なツールを紹介します。

断食はただ食べないという非常にシンプルな行為です。

しかし、断食を続けるには断食に対する正しい知識と、途中で挫折しないためのコツを知らないと継続するのは難しいです。

【書籍】月曜断食 究極の健康法でみるみる痩せる!

月曜断食のやり方が書かれたバイブル本です。月曜断食を成功させるためのアドバイスや、断食を行うメリットなどが解説されています。

月曜断食を実際に行うとわからないことがたくさん出てきます。この本を読みながら断食をするのがおすすめです。

【書籍】空腹こそ最強のクスリ

食べ過ぎが体に与える悪影響をわかりやすく説明してくれます。この本を読めばスムーズに食べ過ぎがなくなると思います。

さらに月曜断食より簡単にできる起きてる間の8時間断食のやり方も紹介されています。月曜断食に挑む前にやってみるのもいいと思います。

【書籍】新しい腸の教科書

正しい腸の知識がないと自分の消化器官が正常に働いているかどうか判断することができません。

腸がどのような仕組みで体の中で働いているのかや、便秘や肌荒れ、慢性疲労など「不調」と「腸」の関連性について詳しく説明されています。

さらに腸にとって健康そうに思えるヨーグルトや納豆などのFODMAP食が腸に与える影響なども解説されています。

【アプリ】ウンログ

ウンログはウンチの色や形や匂い、量などが10秒くらいで簡単に記録できるアプリです。

自分の腸の調子はウンチとして現れます。自分のウンチを記録すれば自分の腸の健康状態を簡単に知ることができます。使いやすくてとても便利なアプリです。💩

【アプリ】RecStyle

RecStyleは自分の体重、体脂肪率、筋肉量、などを簡単に記録することができます。

記録した情報はグラフで見ることができます。断食の成果がわかりやすく表示され、断食が続けやすくなると思います。

【twitter】中村ひろき 断食の専門家

断食について様々な情報を提供してくださる断食の専門家です。

3日間の断食が専門なので月曜断食とは少し違うところもあります。しかし、中村さんが発信する情報は、実際に自分で体験をした価値のある情報なので断食する人はフォロー必須だと思います。

【体組成計】タニタ BC-705N

タニタ 体重 体組成計 日本製 BC-705N WH 自動認識機能付き

体重計に乗るだけで誰が乗ったか自動で判別し、体重、体脂肪率、筋肉量などを測定してくれます。

計測などの作業は出来るだけストレスなく行う方が継続できます。

最新の体組成計の購入は本気でお勧めです

月曜断食の基本的なルール

月曜断食とは週に1回の断食を基本とした食生活を1ヶ月続け、腸の機能の改善やダイエットを目指します。1週間の基本的な流れは以下のような感じになります。一度の食事の際に食べれる量は

「こぶし2個分」

までです。断食は必ず月曜にやらないといけないわけではないのですが、休みの日よりも仕事をしている日の方が断食はやりやすいです。

月曜日(不食の日)

一日中何も食べずに過ごします。飲み物も水だけで過ごします。
コーヒーや牛乳などもダメです。気分が悪くなったりどうしても我慢ができないときはスポーツドリンクをふたくちだけゆっくりと飲みます。

火曜日〜金曜日(良食の日)

炭水化物を除いた消化に良い食べ物をこぶし2個分だけ食べます。

朝 ヨーグルトと果物
昼 おかずのみ(ご飯などの炭水化物は食べない)
夜 野菜スープやサラダなどの野菜料理

土曜日、日曜日(美食の日)

朝、昼、夜ともに炭水化物などを含む好きなものを食べても大丈夫な日です。

これらの食事メニューはあくまでも理想的な形なので実際に1週間この生活をするのはとても難しいと思います。月曜断食をやっていてもつい食べ過ぎてしまったり、友達との付き合いで食事に行くことがあると思います。また、体調をくずしてフラフラする時などもあると思います。そういったときの対処法も月曜断食の本にくわしく書かれております。

月曜断食1週目

月曜断食をすることで身体にどんな変化がでるかワクワクしながら1週目を迎えました。断食もできる限り楽しみながらやることが継続できるコツです。

月曜日(月曜断食1日目)

1日中仕事だったため特に空腹感を感じることななかったです。ただ家に帰っていつも夜ご飯を食べてる時間に食べれないので少し辛かったです。夜ご飯の時間がまるまる空くので特にすることがなければ早めに寝てしまった方がいいと思います。

火曜日から金曜日(月曜断食2日目から5日目)

火曜日の朝は空腹感はあったものの体調は悪くなかったのでもう1日断食してみようかなと思い朝は何も食べませんでした。昼過ぎくらいから体がだんだん重くなり頭痛も出てきたのでヨーグルトを食べました。
平日のお昼はいつもお弁当を作って食べているのですが、普段はご飯で埋めていたスペースにもおかずを作らなければいけないのでお弁当を作るのが結構大変でした💦

土曜日、日曜日(月曜断食6,7日目)

平日にずっとラーメンを食べたいと思っていたので土曜日はラーメンを食べに行きました。一緒に唐揚げとご飯も食べてしまいました。おそらくこぶし5個分くらい食べたと思います💦
日曜の夜は次の日の断食のために少なめにするのがいいのですが、少しもやもやすることがあったので定食屋にいきこぶし4個分くらい食べてしまいました💦💦💦

月曜断食1週目の結果

体重   63.8kg ➡︎ 63.8kg ±0
体脂肪率 17.7% ➡︎ 15.0% −2.7%
筋肉量  35.5% ➡︎ 36.4% +0.9%

おそらく土日の食べ過ぎのせいで体重の増減はありませんでしたが、体脂肪は減らすことができました。

月曜断食2週目

2週目からは少しルーズになってきました。

月曜日(月曜断食8日目)

月曜日は1日中、空腹感は常にありましたが、なんとか何も食べずに乗り切ることができました。

火曜日から金曜日(月曜断食9日目から12日目)

2週目も朝に毎日ヨーグルトを食べることと、昼はおかずのみのお弁当をこぶし2個分作り食べることはなんとか成功しました。

でも夜はどうしても画面できずにマックでハンバーガーを食べたりポテチを食べたりビールを寝る前に飲んでしまったり、、、でした。

さらに、金曜日のお昼に中華の食べ放題に行き、こぶし8個分くらい食べてしまいました💦💦💦

さすがにその日の夜は控えめにしました(反省)

土曜日、日曜日(月曜断食13,14日目)

好きなものが食べれる土日ですが前日にこぶし8個分も食べてしまったため土曜日は軽く済ませました。

〈土曜日〉
朝 アップルパイ
昼 ポテト
夜 海鮮丼

日曜日は久々にご飯入りのお弁当を作ってみました。夜は、次の日から1日断食すると考えると「今のうちにたべなきゃ❗️」という変な焦りが出てしまい食べ過ぎてしまいました。本当は断食の前日は軽めに済ます方がいいです💦 夜はお米は食べませんでした😀

〈日曜日〉
朝 ヨーグルト
昼 お弁当
夜 煮物、さば、おかず、ビール、梅サワー

月曜断食2週目の結果

開始時1週目2週目結果
体重63.8kg63.8kg63.7kg-0.1kg
体脂肪率17.7%15.0%16.0%-1.7%
筋肉量35.5%36.4%35.8%+0.3%

2週目に気づいたのは、睡眠の質がかなり改善したことです。いつも12時くらいに寝るのですが、すぐに眠りにつけてそのまま夜中に目覚めることなく朝までよく寝れます。朝もスッキリしているので目覚ましのなる1時間から2時間くらい前に目が覚めます。日中も強い眠気を感じることが少なくなったような気がします。食べる量を減らして胃腸の活動量を抑えた効果かなと思っています。「スタンフォード式 最高の睡眠」を合わせて読むと睡眠の改善にもつながると思います。

「スタンフォード式 最高の睡眠」(マンガ版)を読んでみた。

月曜断食3週目

月曜日(月曜断食15日目)

1日の断食ではそれほど苦痛を感じることはなくなってきました。夜寝る前は少し口さみしくなるのでとっとと寝た方が良いです。水もたくさんとると翌朝からお腹がぐるぐるといいよく動いてるな〜と感じることができます。

火曜日から金曜日(月曜断食16日目から19日目)

この週は金曜日に健康診断があったため変則的な食事になりました。

朝、ヨーグルト生活というスタイルは守ることができました。

昼、炭水化物抜きを守ることができずに水曜日のお昼についつい唐揚げ丼を食べてしまいました。丼はご飯をたくさんとってしますので月曜断食中はあまり取らない方がいいです。

夜は消化にいい野菜のみの生活をしなければいけないのですが毎日野菜以外を食べてしまいました💦 あとここには書ききれていないですがお菓子もたくさん食べてしまいました💦💦

今週はお弁当も夜ご飯も一度も作りませんでした。全て、外食or買ってきたものです。外食でとる食事は総じて味付けが濃いめなので塩分もたくさんとってしまった1週間でした。

3週目に食べたものたちです。⭕️は月曜断食のルールにそった食事ができた時、🔺は炭水化物などの決められた食材以外を食べた日です。❌はこぶし2個以上食べてしまった日です。

火曜日水曜日木曜日金曜日
⭕️ヨーグルト⭕️ヨーグルト⭕️ヨーグルトなし
なし🔺からあげ丼なし⭕️定食
🔺卵焼き、煮物🔺カルビ定食🔺いかめし、コロッケ🔺ラーメン

土曜日、日曜日(月曜断食20,21日目)

好きなものが食べられる土日なので好きなものを食べました。こぶし2個分というルールが日に日に甘くなっていくような気がします😅

〈土曜日〉
朝 ⭕️ヨーグルト
昼 なし
夜 ❌焼肉、焼き鳥、肉まん

〈日曜日〉
朝 ⭕️牛丼
昼 なし
夜 ⭕️カレー

月曜断食3週目の結果

開始時1週目2週目3週目結果
体重63.8kg63.8kg63.7kg64.4kg+0.6kg
体脂肪率17.7%15.0%16.0%15.8%-1.9%

体重は微増しましたが、体脂肪率が開始時より下がっているのでよしとしましょう。

月曜断食4週目

月曜日(月曜断食22日目)

この日は祝日だっため仕事はお休みでした。休みの日の断食は辛いです。家族や友達が食事をしている中、自分だけ食べれないのはとっても辛いと思います。でも週にたったの1日だけなのでここはなんとか乗り切るしかないと思います。4週目だからなのか断食中や次の日に頭痛やフラフラするようなことは全くありませんでした。

火曜日から金曜日(月曜断食23日目から26日目)

火曜日から金曜日の良食の期間に食べたものです。食べたものを記録することは月曜断食に取り組み始めてからやりだした習慣ですがこれはとってもいことだと思います。食べたものによる自分の身体に起こる変化、「睡眠の質」や「お腹の調子」などを把握することは自分にしかできないことだと思います。自分の体調は自分で管理するしかないですからね。

火曜日水曜日木曜日金曜日
⭕️ヨーグルト⭕️ヨーグルト⭕️ヨーグルト⭕️ヨーグルト
⭕️卵、サラダ⭕️卵、サラダ❌とんかつなし
❌お寿司❌冷麺など🔺カレー🔺カレー

土曜日、日曜日(月曜断食27,28日目)

〈土曜日〉
朝 ⭕️パン、卵
昼 ⭕️ヨーグルト
夜 ❌海鮮丼他

〈日曜日〉
朝 ⭕️コンビニ
昼 ⭕️うどん
夜 ⭕️オムライス

月曜断食4週目の結果

開始時1週目2週目3週目4週目結果
体重63.8kg63.8kg63.7kg64.4kg62.6kg-1.2kg
体脂肪率17.7%15.0%16.0%15.8%14.4%-3.3%

4週目は朝のヨーグルトだけルール通りやり通すことが出来ました。夜は外食が多かったため野菜だけというルールをキープすることが出来ませんでした。

月曜断食を4週間やってみた感想

月曜断食を4週間やってみて強く感じたことは食に対する意識が高くなったことです。
今日1日あなたは何を食べましたか?
そして、なぜその食べ物を食べたのか答えることができますか?

美味しいから?
安いから?
家から近いから?
時間がないから?
便利だから?
ご飯を食べる時間だから?

食べた理由は色々あると思いますがそこに食べないという選択肢が自然に加えることができれば月曜断食を行った効果があったと思います。

月曜断食のメリット

体重、体脂肪率の低下

食に対する意識が高くなった

月曜断食のデメリット

好きなものが食べれないことに対し強いストレスを感じた。

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